КУЛЬТУРИЗМ.
СТРОИТЕЛЬСТВО ТЕЛА

Как ни странно это покажется современным
культуристам, в прежние года культуристы принимали
участие в соревнованиях по тяжелой атлетике! Союз
любителей атлетики поощрял их за занятия другими
видами спорта. Так как культуристы на тренировках
выполняют порой те же упражнения, что и олимпийцы,
не удивительно сочетание соревнований по обоим
видам на одной сцене. В таком случае судьи (одни и те
же для обеих частей шоу) могли как следует
рассмотреть каждого участника; при подъеме веса
могут быть видны мышцы, которые трудно разглядеть
при обычном позировании.
В старые добрые времена такой подход был весьма
фундаментальным. Считалось делом чести показать
себя в каком-либо тяжелоатлетическом упражнении,
ибо наличие силовой подготовки делало мышцы
функциональными, а не просто «парадными обоями».
Мощные мышцы давали возможность эффективнее
работать в зале. Такие гиганты, как Джон Гримек, Вал
Васильев, Верн Уивер, Серджио Олива, Джо Аббенда и
Боб Гажда весьма успешно участвовали в
тяжелоатлетических соревнованиях. Гримек был
олимпийцем, и Олива на Олимпиаде 1968 года показал
хороший результат, но потом решил полностью
заняться культуризмом. Уивер как-то взял в рывке
166,5 кг, завоевав чемпионский титул.
Когда контроль за культуризмом перешел в руки
Вейдеров, тяжелая атлетика была отставлена.
Возможно, это была хорошая мысль, так как исчезли
смехотворные представления с подъемом всяких
домашних животных. И тем не менее, кое-что ценное
тоже пропало. Через некоторое время многие атлеты
отказались от тяжелой тяги и приседаний, перейдя к
работе на тренажерах с гораздо меньшими весами.
Примерно тогда же специальные тренажеры потеснили
штанги, а &стероиды& стали также доступны, как
мороженое. Эти средства позволили спортсменам
становиться большими без тяжелой работы; с
тренажерами же гораздо приятнее работать, нежели со
&штангой&. Однако результат был столь же непрочным,
как дом на песке, и так же часто рушился.
Действительно, построение мощной мускулатуры во
многом напоминает строительство дома. Самый первый
шаг - возведение прочного фундамента. Если он есть,
все остальное может стоять надежно. Наоборот, на
хилом фундаменте дом будет непрочным. Я имею в
виду, что каждый культурист должен иметь хорошую
силовую подготовку. Увеличение силы основных групп
мышц на 40 - 50 процентов не только значительно
увеличит общий объем. но и даст основу для
последующей работы по выделению более мелких
мышц.
Когда я предлагаю молодому культуристу заняться
приседаниями или тягой с большими весами, чтобы
нарастить большие руки, он обычно смотрит на меня,
как на полного «чайника». Но факт остается фактом:
лучший способ нарастить руки - время от времени
делать подход приседаний. Почему? Приседания
позволяют гораздо быстрее увеличивать общий объем,
и не все это увеличение относится только к ногам. Кое-
что достается и прочим частям тела.
И наоборот, если вы проводите часы за тренировкой
рук, игнорируя упражнения для больших групп мышц,
руки определенно будут более рельефными и муску-
листыми, но общий вес тела увеличиваться не будет -
нагрузка, даваемая на руки, для этого недостаточна (как
бы она ни была велика!).
Культурист, действительно желающий улучшить свое
тело, не имеет выбора: ему придется потратить
некоторое время, наращивая рабочие нагрузки и делая
хотя бы одно из трех тяжелоатлетических движений.
Иначе ему угрожает застой. Изменение программы с
упором на чистую силу - прекрасное дополнение к
обычным тренировкам. Кроме всего прочего, оно
вносит некоторый элемент новизны и поднимает
энтузиазм.
После одного - двух месяцев силовой тренировки
культурист будет готов к более соответствующей его
задачам программе. У него значительно повысятся
уровни силы и выносливости. Скажем, если человек до
начала силового цикла выжимал лежа 120 килограмм 5
раз, а после 135 килограмм 9 раз, то он сможет сделать
гораздо больше повторов с весом 100 кг. Он также
сможет тренироваться дольше и интенсивнее, чем
раньше.
Хотя многие ведущие культуристы до сих пор время
от времени устраивают себе чисто силовые тренировки,
большинство молодых не делает этого. Причина одна:
силовая работа слишком тяжела. Они предпочитают
оставаться в удобных для себя пределах, используя
тренажеры где только возможно, выполняя кучи по-
второв с малыми весами и убеждая себя, что им не
нужны тяжелые приседания или тяга. Прежде всего,
они не тяжелоатлеты, верно? Да, но они могут
работать, как тяжелоатлеты хотя бы пару месяцев в год.
Еще одной причиной может быть интерес молодых
культуристов к развитию мышц на таких «показных»
областях, как руки или грудь, при полном пренебреже-
нии к развитию гораздо более важных частей тела
(спина, ноги). Большинство из них тратит вдвое-втрое
больше времени на прокачку своих «любимых» мышц,
чем на все остальное тело. Вот почему посетив любой
зал, вы можете увидеть кучу жалко выглядящих тел с
цыплячьими ногами и гладкими, как асфальт, спинами.
И у всех этих товарищей одинаково горбатая спина, по
которой видно, что они в жизни не тянули ничего
тяжелее рукояти тренажера, нагруженного парой
пластин!
Я на собственном опыте убедился: как только человек
действительно изо всех сил начнет работать по чисто
силовой программе, он будет получать удовольствие.
Нет ничего более привлекательного, чем становиться
сильнее. Я также обнаружил, что как только человек
приступает к силовой тренировке, пусть даже ради
улучшения здоровья, он к своей радости обнаруживает
талант по крайней мере в каком-нибудь из основных
видов. Как-то весной я работал с несколькими высоки-
ми, поджарыми культуристами, которым было трудно
выполнять приседания и жим лежа. Но когда мы стали
делать становую тягу, я был поражен. Они за три не-
дели добились больших результатов, чем кто бы то ни
было в зале. Неожиданно они перестали чувствовать
свою слабость, и успех в становой тяге вдохновил их
еще крепче взяться за остальные упражнения. Набрав
по 9 кг, эти ребята существенно улучшили свою
внешность. И все благодаря неожиданно открывшемуся
таланту к становой тяге!
Часто, когда я предлагаю людям заняться силовой
тренировкой, они отвечают, что у них мало времени.
Но на самом деле силовая тренировка из-за своей на-
пряженности длится гораздо меньше обычной. Она
интенсивнее, используемые веса больше, но вы меньше
времени проводите в зале. Упор делается на самые
большие группы мышц. Когда они проработаны, вы
можете сделать несколько дополнительных подходов
упражнений для меньших групп.
Лучшая схема силового цикла содержит три
тренировки в неделю. Это обеспечивает больше
времени на восстановление, а значит, и более быстрый
рост. Нужно использовать сочетание больших, малых и
средних нагрузок так, чтобы тело восстанавливалось
быстрее. Работа по три раза в неделю может также
использоваться как альтернатива тренировкам через
день. Если вы весь год работали через день, то
увеличение времени на отдых даст вам возможность
расти быстрее.
На каждой тренировке вы должны выполнять одно из
основных упражнений для каждой крупной мышечной
группы: плечевого пояса (плечи и &грудь&), &спины& или
ног. Обычно для набора массы делают по 4 - 6 подходов,
по 4 - 6 повторов в каждом. Для простоты я беру 5
подходов по 5 повторов. После выполнения этих
упражнений вы можете потратить некоторое время на
проработку малых групп мышц, например, &бицепсов&,
&трицепсов& или &голеней&, но такие упражнения должны
делаться в минимальном объеме. Двух подходов по 20
повторов вполне достаточно: мелкие мышцы уже
достаточно потрудились, работая вместе с крупными.
Вы легко можете разнообразить программу, так как у
вас есть широкий выбор упражнений. Для ног нет
ничего лучше полных приседаний, но в "легкие" дни вы
можете использовать выпады и жимы ногами. Выбирая
упражнения для &спины&, удостоверьтесь, что они
прорабатывают всю спину - верх, середину и низ. Это
обеспечит пропорциональное развитие. Очень важная
для вас нижняя часть &спины& может быть укреплена
наклонами корпуса, гиперэкстензией и становой тягой с
прямыми ногами. Для середины спины подходят тяга
согнувшись и обычная становая тяга. Трапеции
превосходно развиваются при выполнении подъемов
плечей и тяги кверху.
Что же касается плечевого пояса, для него отлично
работают такие упражнения, как жим лежа на
горизонтальной и наклонной скамье, отжимания на
брусьях и обычный жим стоя или сидя.
Обычно, когда человек приступает к составлению
силовой программы, он включает в нее слишком много
упражнений. Сами упражнения могут быть
превосходными, однако они не используются должным
образом просто потому, что вы перерабатываете.
Полезно чередовать упражнения: скажем, одну неделю
выполнять становую тягу с прямыми ногами, вторую
гиперэкстензию, или же: одну неделю - жим стоя или
сидя, а вторую - отжимания на брусьях. Однако, если в
одну тренировку вы напихаете слишком много базовых
движений, эффективность их значительно снизится.
Имейте в виду, что после тщательной проработки
мышц, сухожилий и связок какой-либо группы, не
слишком полезно подвергать их повторной нагрузке.
Это, наоборот, ухудшит их развитие. Я видел
множество молодых спортсменов, выполнявших жим
на ровной скамье, что требует значительного объема
работы с большими весами. Затем они начинали делать
тоже самое на наклонной скамье. В результате мышцы
не росли, потому что ребята перегружали плечевой
пояс. Однако можно после тяжелых упражнений
сделать пару легких подходов с большим числом
повторов, так как в этом случае плечевой пояс не
подвергается перегрузке, и работает только «тело»
мышцы, а не связки.
Вообще большинство случаев перетренерованности
связано с руками и плечевым поясом. Я редко видел
людей, которым удалось перетренировать спину или
ноги - эти части тела требуют больших нагрузок.
Наоборот, упражнения для бицепсов или трицепсов по
сравнению с ними кажутся игрой. Ошибочно было бы
тем не менее, делать слишком много подъемов на
бицепс после тяжелой становой тяги или вращений
плеч. Почему? Дело в том, что мышцы, участвующие в
этом упражнении, уже изрядно утомлены тяговыми
движениями. Дополнительная нагрузка отнюдь не
стимулирует рост. В таких случаях лучше меньше, да
лучше.
Очень многие воспримут «в штыки» идею делать
меньшее число подходов для бицепсов, но после
тяжелой работы их руки все же начнут расти.
Некоторая часть мышечной массы, накопленной в
силовом цикле, «осядет» на руках. Тяжелые тяговые
движения - вращения плечей, тяга согнувшись,
становая тяга - воздействуют на первичные движители
верхней части руки, то есть составляющие бицепса,
гораздо более активно, нежели подъемы на бицепс.
Когда же эти мышцы становятся сильнее, культурист
может вернуться к прежней программе и работать с
гораздо большими весами, делая несколько большее
число подходов при проработке бицепсов и трицепсов.
Отдых - еще одна важная переменная в уравнении
набора веса. В те дни, когда вы не тренируетесь,
старайтесь избегать бурной деятельности. Надо
заметить, что большинству людей это дается
достаточно легко. Полезно немного заняться растяжкой
или проработкой пресса, но не утомляйтесь. Во время
силового цикла старайтесь ложиться спать немного
раньше обычного и, если возможно, вздремните пару
часов днем.
Наконец, трехдневная программа требует
постоянства. Если вы пропустили день - даже «легкий»,
- ритм нарушается, и прогресс сильно замедляется.
В начале цикла обязательно выберите базовые
упражнений, которые будут занимать значительное
место в вашей тренировке в течение следующих двух-
трех месяцев. Затем в течение первой недели по-
пробуйте освоить эти упражнения. Не имеет значения, с
каким весом вы будете работать, пока вы не установили
для себя реальную задачу и не спланировали как
следует программу работы. Для некоторых упражнений
(приседания, становая тяга) вы можете увеличивать
рабочие веса на 5 кг в неделю, однако для упражнений,
затрагивающих плечевой пояс (жимы лежа), прирост
веса не должен быть более 2 кг в неделю. Например,
если вы жмете лежа 100 кг 5 раз, вы можете в конце
цикла ожидать результат типа 120х5 или 125х7, но не
более. Другими словами, не ждите, что сможете
работать с весом более 135 кг; в первом цикле такого
просто не может быть.
Старайтесь улучшить свои достижения во всех трех
основных упражнениях. В одних упражнениях
усовершенствования будут даваться легче, в других -
тяжелее, но все равно вы добьетесь своего. Многие
обнаруживают, что не могли улучшить свой результат в
каком-то движении лишь из-за отсутствия проработки
соответствующих мышц в силовой манере. Ешьте,
отдыхайте, рисуйте себе картину усиления вашего тела
и радуйтесь силовому циклу!

Программа силовой подготовки для начинающих
(пример ).

Понедельник: тяжелый день
Приседания - 5 подходов (число повторов от 5 и до
предела).
Жим лежа - то же самое.
Жимы гантелей на наклонной скамье - 2 по 20.
Подтягивания - 4 подхода до отказа.

Среда: легкий день
Приседания - 5 по 5 (вес на 25 - 30 кг меньше, чем в
понедельник)
или: Выпады - 4 по 8 (4 повтора на каждую ногу)
Жимы (сидя или стоя) - 5 по 5
или: Отжимания на брусьях - 4 подхода до отказа (как
только вы сможете делать более 20 повторений,
вешайте на себя отягощения, чтобы снизить число по-
второв до 8)
Становая тяга с прямыми ногами - 4 по 8
или: Наклоны корпуса 4 по 8
или: Гиперэкстензии - 4 по 20
Подъемы штанги на бицепс - 2 по 20
Тяга книзу на тренажере для широчайшей - 2 по 20

Пятница: день средней интенсивности
Приседания - 3 по 5, затем 2 по 3 с большим весом. В
последнем подходе вес должен быть на 5 кг больше,
чем в понедельник
Вращения плечей или тяга верхних блоков - 5 по 5
Жим лежа на наклонной скамье - 5 по 5
Пулловеры с прямыми руками - 2 по 20
Подъемы гантелей на бицепс - 2 по 20 Подъемы на
носки - 3 по 30

Пресс можно прорабатывать до или после тренировки.
Тщательно разогревайтесь, затем в течение тренировки
и после нее делайте растяжку. Особое внимание
обратите на подколенные сухожилия они имеют
привычку становиться жестче при нагрузке.
Можете попробовать составить свою программу но
обязательно придерживайтесь изложенных выше
принципов.

Майкл Диспайн