УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Развитые мышцы брюшного пресса не только
придают стройность фигуре, но и выполняют важные
жизненные функции: поддерживают внутренние органы
в правильном положении, предохраняют от грыжи и т.
д. Эти упражнения можно включать дополнительно (по
2 - 3 упражнения) в утреннюю гимнастику или отвести
для них специальное время. Каждое упражнение
выполняйте 15 - 20 раз, а по мере тренированности
повторяйте его в трех или четырех подходах.

1. Исходное положение: вис на перекладине или
гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до
прямого угла, задержите их в этом положении 2 - 3
секунды, затем медленно опустите вниз. По мере
тренированности старайтесь коснуться носками
перекладины. В исходном положении делайте вдох, а
поднимая ноги - выдох.
2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой
металлическая палка или легкая штанга. Не сдвигая
ступни с места, проделайте медленные повороты
туловища до отказа влево и вправо. Поворачивая
туловище, делайте выдох, возвращаясь в исходное
положение - вдох.
3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за
неподвижную опору, руки поднимите за голову.
Медленно наклоните туловище назад, стараясь
побольше прогнуться - вдох. Затем вернитесь в
исходное положение - выдох. Постепенно во время
наклона туловища начинайте делать повороты то влево,
то вправо. Можно усложнить упражнение, выполняя
его с гантелями.
4. Лягте спиной на наклонную скамейку, по-
ставленную под углом 30 - 45 градусов, головой вниз.
Ступни ног закрепите за ременную петлю, слегка
согните ноги в коленях, а руки поднимите за голову.
Сделав вдох, наклоните туловище вперед и по-
старайтесь коснуться локтем правой руки левого
колена - выдох. Вернитесь в исходное положение. При
следующем наклоне локтем левой руки коснитесь
правого колена.
5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите
прямые ноги и опустите их за голову до касания
носками пола - выдох. Медленно вернитесь в исходное
положение - вдох. Это упражнение можно усложнить -
возвращаясь в исходное положение, не касайтесь
пятками пола.
6. Упор, присев на левой ноге, правую - в сторону.
Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкнитесь
одновременно ногами и, не задевая ступнями юла,
смените положение ног. Перенося тяжесть аз руки,
делайте вдох, в исходном положении - вдох.
7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв
ноги на 10 - 20 сантиметров от пола, поочередно
сгибайте и разгибайте их в тазобедренных и коленных
суставах, не касаясь пятками пола. Дыхание
равномерное. По мере тренированности выполняйте
упражнение с отягощением, прикрепленным к ногам.
8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите за
голову. Проделайте круговые движения туловищем в
левую сторону, а затем в правую. Во время наклона
туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь - вдох.
Упражнение можно усложнить, держа за головой отяго-
щение.