ПАУЭРЛИФТИНГ.

Основная задача в пауэрлифтинге - увеличение силы.
Этим он отличается от &культуризма&, где спортсмен
стремится получить большие мышцы и минимальное
содержание жира в теле. Соответственно, техника
тренировок в обоих видах должна быть различной.
«Сильный» и «большой» - два разных понятия.
Сила развивается прежде всего выполнением трех
основных упражнений: приседаний, жима лежа и
становой тяги. С помощью этих движений человек
может перемещать максимальные веса с минимальным
риском травмы.
Обычно тяжелоатлет выполняет все три движения,
что позволяет ему наращивать общую силу. Большое
количество так называемых «спортсменов»
сосредотачиваются лишь на жиме лежа, но это
движение, так сказать, лишь верхушка айсберга.
Остальные упражнения дают действительно ощутимый
толчок к развитию. Стоит упомянуть, что любители
жима лежа обычно имеют слабые ноги и
картофелеобразное тело. Если хотите стать настоящим
атлетом - выполняйте все основные движения.

Питание.

Калории. Чтобы поддерживать нес постоянным, вам
необходимо 33 - 44 калории на килограмм веса. Для
набора веса вам потребуется примерно на 10 калорий
больше - до 55. Сбрасывать вес удобно, поддерживая
поступление калорий в диапазоне 33 - 44 на килограмм
и применяя циклическое чередование диеты. При этом
общее содержание жира должно быть низким (10 - 20
процентов обшей калорийности). В течение 2 - 3 дней
подряд используйте диету с малым количеством
углеводов (не более 1 г/кг) и большим содержанием
белка (4 - 5 г/кг), затем 1 день диету с большим
содержанием углеводов (4 - 5 г/кг) н малым количеством
белка (2 г/кг). И так далее. «Малоуглеводные» дни
переведут ваш организм в режим сжигания жира.
Состав пищи. Кроме периода сброса веса,
поддерживайте процентное соотношение белок:
углеводы: жир где-то к пределах 30:50-60:10-20.
Старайтесь получать в день 2 - 2,5 грамма высо-
кокачественного белка (красное мясо, молочные
продукты) на килограмм веса.
Распорядок питания. Перед тренировкой (примерно
за полчаса) примите простые углеводы - фрукты или
углеводный напиток энергетической ценностью 200 -
400 калорий. В течение часа после тренировки вос-
полните запас, проглотив еще около 100 грамм уг-
леводов. В тот же период примите достаточное ко-
личество белка. Не слушайте тех, кто ограничивает
потребление белка 30 граммами на 1 прием - ешьте
больше! Я рекомендую вам есть 5 раз в день (а не 6, как
&культуристы&) - три полноценных приема пиши и два
«перекуса».

Добавки.

Получайте питательные вещества из обычной пищи и
дополнительно принимайте поливитамины (3 таблетки
в день). Протеины используйте в основном тогда, когда
не получается устроить обычный полноценный прием
пищи, или дополнительно, если хотите увеличить вес.
Стоит сказать, что практически не существует
разрешенных законом добавок, позволяющих увеличить
массу мышц. (&Стероиды& не в счет - они почти
повсеместно запрещены. Что касается &креатина&, то я
его попробовал и не заметил особенных результатов.
Правда, для некоторых спортсменов, с которыми я
говорил, он оказался более эффективным.)
Однако вы можете, используя стимуляторы, кровяные
буферы и углеводные напитки, увеличить силу и
выносливость мышц. Я рекомендую напитки типа
UltraFuel, содержащие одновременно углеводы,
витамины, стимуляторы и другие необходимые
компоненты, перед тренировкой, в ходе и после нее
(для восполнения запаса углеводов). Если нет такой
возможности, то это не трагедия - употребляйте просто
высокоуглеводный напиток. Из стимуляторов наиболее
эффективен кофеин, менее - эфедрин. Я обычно
использую смесь Виварин (препарат кофеина) +
эфедрин + аспирин (последний блокирует болевые
ощущения и кроваток). Принимайте эти средства
примерно за полчаса до тренировки.

Медикаменты.

Вы можете стать гораздо сильнее, не используя
медикаменты (&стероиды&, кленбутерол, гормон роста и
прочие вещества, известные сейчас). Все эти средства
гораздо более эффективны для культуристов, чем для
тяжелоатлетов, так как они скорее увеличивают объем
и массу мышц, а также снижают содержание жира,
нежели усиливают мышцы. В любом случае
рекомендуется воздерживаться от медикаментов, пока
вы не сможете приседать и делать становую тягу с
весом по крайней мере 2,5 и жать от груди 1,75
собственного веса. Эти показатели могут быть свободно
достигнуты без медикаментов, а значит, пока вы не
добрались до них, в искусственных стимулах нет
необходимости. Если же затем вы захотите применить
какие-либо медикаменты, то посоветуйтесь со
специалистом (настоящим!) и ограраничьте время
приема этих средств максимум одним годом (в таком
случае, за редкими исключениями не возникает вредных
побочных эффектов).

Снаряжение.

Пояс. Вам обязательно понадобится хороший
тяжелоатлетический пояс. Он должен быть достаточно
жестким, упругим и удобным. Не советую выбирать
многослойную модель (они слишком жестки и трудно
затягиваются). Ориентировочная цена пояса - 50
долларов, но он прослужит вам много лет.
Бинты для коленей. Это также достаточно важная
вещь. Хорошие бинты стоят примерно 15 - 20 долларов
за пару. Надевайте их, выполняя приседания, но не для
становой тяги.
Обувь. Вполне подойдут обычные хорошие
кроссовки. Со временем вы сможете приобрести
специальные тяжелоатлетические ботинки (долларов за
100) для приседаний и обувь с плоской подошвой
(борцовки, теннисные тапочки) для становой тяги.
Силовой костюм (трико для приседаний). Возможно
вы захотите его использовать, когда будете приседать и
делать становую тягу с весом, в два или более раз
превышающем собственный. Я лично использую
костюм фирмы Marathon (50 долларов). Одевать это
устройство весьма геморройно - оно очень жесткое и
оставляет кучу ссадин на ногах. Однако оно
обеспечивает дополнительную страховку при работе с
большими весами и позволяет повысить результат на 10
- 20 кг.
Мел и тальк. Натирайте им руки и колени перед
перевязкой. Кроме того, выполняя приседания или жим
лежа, натирайте спину. За 10 долларов вы можете
купить в аптеке кучу порошка талька
Детская присыпка. Может наноситься на бедра
перед выполнением становой тяги с большими весами,
чтобы снизить трение. Это скорее средство для
подготовки к соревнованиям, чем для ежедневной
тренировки. Используйте присыпку без запаха.
Штанга и замки к ней. Используйте хорошую
штангу олимпийского типа и 2,5 килограммовые замки.
Выполняя приседания и становую тягу, всегда
надевайте на штангу замки; для жима лежа это не так
обязательно (но лучше подстраховаться) . Надеюсь, в
вашем зале есть хорошие штанги. Мы в «Голден
Джиме» покупаем свои (по 150 баксов), так как местное
оборудование не годится для больших весов. Основное
требование к грифу - отсутствие прогибов. Положите
гриф на стойку и покатайте, чтобы убедиться в этом.
Если гриф погнут, штанга может во время работы
изменить положение и опрокинуть вас.
Майка для жима лежа. Лично я не советую
использовать это снаряжение: оно предназначено чисто
для повышения результата, а не для безопасности.
Конечно, с его помощью вы сможете поднять больше,
но будете выглядеть по-дурацки, так как снять и надеть
его без посторонней помощи практически невозможно.
По крайней мере, подождите пока не сможете
выжимать вес в 1.5 раза больше собственного.
Многие предпочитают майки для жима из джинсовой
ткани (например, фирмы Frantz). Некоторые федерации
их не признают, но они, как минимум, легко одеваются
и не делают вас похожим на идиота (вы можете
спокойно прижать руки к бокам). Кроме того,
эффективность их довольно высока.

В чем разница между трико для приседаний и майкой
для жима лежа? Когда вы приседаете, в нижнем
положении вы лишены опоры и при большом весе
можете легко потянуть рабочие мышцы бедер. Трико
значительно усиливает их. При жиме лежа в нижнем
положении нет необходимости в опоре - там штанга
касается груди. Следовательно, из соображений
безопасности майка бесполезна. Я видел людей,
получивших травму из-за майки - или потерявших
контроль над штангой при разрыве майки, или
положивших ее не туда вследствие неправильной
траектории, обусловленной натяжением ткани
(например к лицу).

Чего следует избегать.
Не надевайте петли на запястья - это мешает вам
развивать силу хвата.
То же относится к перчаткам (на соревнованиях они
запрещены).
Перевязка запястий возможна, но я советую вам
бинтовать запястья, только если у вас была травма.
Перевязка локтей на соревнованиях по жиму лежа
запрещена.

Первичная техника

Было бы глупо изучать технику подъема отягощений
по письменным инструкциям и даже по фотографиям.
Вам нужно видеть это вживую и слушать комментарии.
Если возможно, пусть опытный пауэрлифтер время от
времени критикует вашу работу Если такого человека
нет (и даже если он есть), купите хорошие видеозаписи
тренировок. Я полагаю, что наиболее полезными будут
фильмы Эда Коэна, которого обычно считают лучшим
атлетом всех времен. Его техника может
рассматриваться как образец максимального
использования всех возможностей движения. Однако
дам несколько комментариев. Во-первых, всегда
выполняйте упражнения в строгом стиле, без обмана:
рывков при жиме лежа, высоких приседаний, стука
штангой о пол при становой тяге и так далее. Иначе вы
не достигнете ничего. А на соревнованиях получите
дырку от бублика.
Жим лежа может выполняться в двух стилях:
непрерывном и с паузой. Тренируясь для соревнований,
используйте второй: штанга полностью
останавливается, достигнув груди. Силовую тренировку
для общего развития лучше выполнять с непрерывным
движением: как только штанга достигнет груди,
начинайте выжимать ее вверх - но без рывков и прочего
жульничества! Обычно пауза снижает результат на 4 - 5
кг.
Приседания в пауэрлифтинге несколько отличаются
от культуристских. Представьте себе, что вы садитесь
на унитаз, широко расставив ноги. Штанга также лежит
ниже.
Становая тяга. Существуют два различных стиля:
обычный и «сума». В обычном стиле ваши ноги вместе,
а руки расставлены широко. Штанга отрывается от
земли легко, но на уровне коленей имеется точка
застоя, в которой на спину (особенно если она выгнута)
приходится огромная нагрузка. Я не рекомендую поль-
зоваться этим стилем, так как он дает изрядный риск
травмы. Мой партнер однажды повредил
межпозвоночные диски, выполняя становую тягу в этом
стиле с весом 305 кг После того, как он оправился от
боли, ему пришлось больше месяца лежать в постели.
Советую использовать стиль «сумо»: широкая стойка,
хват уже, чем ноги. Большая часть нагрузки при этом
приходится на бедра, и самый трудный момент - отрыв
штанги от пола; затем она взлетает вверх.
Важное замечание. Выполняя несколько повторов
становой тяги, полностью опускайте штангу в конце
каждого повтора (не выпуская ее из рук). Не
жульничайте: не делайте рывков, не сокращайте
траекторию движения и не начинайте движение кверху
раньше времени. Каждый повтор должен выглядеть как
одиночное движение, иначе вы ослабляете себя в
начальный момент.

Психологическая накачка.

Перед выполнением упражнения с большим весом
очень важно подготовиться психологически. «Накачка»
увеличивает силу на 10 - 20 процентов и снимает
ощущение неподъемности веса. Правильная
психологическая подготовка совершенно исключает та-
кие примитивные эмоции, как ярость и страх. К тому
моменту как вы начнете упражнение, ваше сознание
должно полностью выключиться - никаких мыслей и
даже эмоций. ПОЛНОСТЬЮ прекратите мыслить и
работайте только на инстинкте. Когда вы достигнете
этого состояния (после изрядной практики), вы не буде-
те в ходе упражнения ощущать ничего - тело
становится бесчувственным, вы теряете слух, и на
короткое время мышцы соединяются с мозгом
напрямую, без привычного промежуточного звена.
Достаточно странное состояние, которого можно
достичь только одним способом - предъявляя к телу
предельные требования.
Многие пытаются накачать себя с помощью
ненормального поведения - прыгают, орут, божатся,
стучатся головой об стену и так далее. Однако главные
процессы должны протекать не внешне, а внутри вас. Я
лично - сторонник «молчаливой» накачки. Когда я
психологически готовлюсь, снаружи я абсолютно
спокоен, но в моем мозгу бушует шторм.

Вспомогательные движения
Упражнения в пауэрлифтинге делятся на две группы:
три основных движения и все остальные, называемые
вспомогательными. Цель последних - развитие и
поддержание массы мышц на всем теле, а также
обеспечение работы мышц в полном диапазоне
движения и углов тяги. Это способствует стабилизации
при выполнении основных движений и ликвидации
слабых мест (Старый стиль предполагал прямую
проработку слабых мест, например, точки застоя при
жиме лежа. Сейчас для создания хорошей базы силы и
массы используются вспомогательные упражнения).

Разминка
Тщательный разогрев мышц перед подъемом
тяжестей абсолютно необходим, так как вы собираетесь
взвалить на тело огромную нагрузку. Я предлагаю
следующую примерную схему разминки (подходы-
повторы):
1-8, 1-5, 1-3, 1-1 и после этого - рабочий подход(ы), то
есть работа с целевым весом. Увеличение веса между
всеми подходами должно быть примерно одинаковым,
то есть подход - с весом около 20 процентов целевого,
следующий - с весом 40 процентов, и так далее, пока не
достигнете того веса, с которым намечали работать в
этот раз. Если ваши веса достаточно велики и/или на
штангу более 5 блинов, то увеличьте число подходов
«1-1». Например, я использую блины весом 20 кг, так
что моя схема в приседаниях выглядит образом: 8-60, 5-
100, 3-140, 1-180, 1-220, 1-260 (если целевой вес - 300
кг). Однако при жиме лежа я останавливаюсь на 1-140.

Снаряжение для разминки и рабочих подходов
- Перед каждым подходом используйте тальк.
- Всегда навдевайте пояс, выполняя становую тягу и
приседания.
- Я надеваю пояс, делая жим лежа - он мешает
выгибать спину.
- Делая приседания, после двух разминочных
подходов бинтуйте колени.
- Если вы хотите использовать силовой костюм для
приседаний и становой тяги, надевайте его только
перед двумя последними разминочными подходами. То
же относится к майке для жима лежа.
- Используя детскую присыпку при становой тяге,
наносите ее только для самых тяжелых одиночных
подходов (с одним повтором) - в других случаях она
бесполезна.
- Если вы носите специальную обувь, надевайте ее
перед тренировкой и все время работайте в ней.

Травмы.
Небольшие травмы - неотъемлемая часть
пауэрлифтинга. У вас всегда будут порезы, ссадины,
боль в суставах и мышцах, когда вы тяжело нагружаете
свое тело. Опыт должен показать: какие травмы можно
игнорировать, а какие требуют внимания. Вот вам
несколько простых правил (не обвиняйте меня, если вы
все же загремите в больницу):
- ссадины и поврежденные кровеносные сосуды на
коже или в глазах обычно безвредны, хотя и не
прибавляют вам красоты;
- то же самое касается содранных участков кожи;
- глубокая боль в мышцах и саднящие суставы -
достаточно распространенная вещь, но это не признак
серьезной травмы. То же относится к тендонитам
(болезненности связок);
- очень часто возникают небольшие растяжения
мышц. Если это явление приводит к снижению силы,
вам не следует прорабатывать поврежденную область,
пока она не заживет. Если растяжение не ведет к потере
силы (хотя и причиняет боль при работе), тренируйтесь
как обычно.
Основное правило: если травма мешает вам
тренироваться, начинайте лечиться; в противном случае
- не обращайте внимания. Вполне нормально
тренироваться с болью (даже очень сильной) до тех
пор, пока вы остаетесь сильным. Аналогично, вы мо-
жете тренироваться с небольшим заболеванием. Однако
не тренируйтесь, если у вас вирусная инфекция или
лихорадка - может пострадать сердце. (Внимание! Если
ваша цель не чемпионское звание, советуем
относиться к здоровью внимательнее.)

Организация тренировки.

Программы тренировок, которые я вам предлагаю,
являются периодизованными, то есть вы делаете все
три основных упражнения примерно за неделю,
постоянно повышая нагрузку (но сохраняя
фиксированным число повторов). Фиксированное число
повторов необходимо по следующим причинам:
а) для наращивания силы нужно делать малое число
повторов с большими весами;
б) при использовании больших весов разница в один
повтор уже огромна, так что изменение числа повторов
- не самый последовательный способ повышения
интенсивности. Наоборот, сохраняя то же количество
повторов, но понемногу увеличивая вес, вы получаете
постепенное увеличение интенсивности.

Индивидуальная схема тренировок.

Вот вам хороший пример содержания тренировок.
Первая тренировка. Основное упражнение
приседания. Дополнительно прорабатываются:
четырехглавые, наружная поверхность бедер, голени.
Вторая тренировка. Основное упражнение - жим
лежа. Дополнительно прорабатываются: грудь, дельты,
пресс.
Третья тренировка. Основное упражнение -
становая тяга. Дополнительно прорабатываются: спина,
трапеции.
Четвертая тренировка (дополнительная).
Прорабатываются бицепсы, трицепсы, предплечья.
Если вы желаете сделать три тренировки (они будут
несколько длиннее), прорабатывайте трицепсы вместе с
грудью, а бицепсы и предплечья - вместе со становой
тягой.

Основные правила выбора и выполнения
вспомогательных упражнений.

- Не делайте их с прямой штангой - это слишком
нагружает суставы. Оставьте прямую штангу для
основных упражнений.
- Выполняйте всю работу с блоками, тренажерами и
гантелями.
- Никогда не делайте упражнений, при которых ваша
спина оказывается без поддержки (например, тягу Т-
штанги). Используйте тренажеры с упором для спины.
- Не надевайте пояс и бинты для выполнения
вспомогательных упражнений. Все эти снаряжения
позволяют вам поднимать большие веса, в то время как
задача вспомогательных упражнений
- прорабатывать мышцы без перенапряжения суставов
и связок.
- Всегда работайте в полном диапазоне движений и
используйте правильную форму. Опять же, сейчас вам
важнее качество мышц.
- Старайтесь избегать сгибания во время выполнения
этих упражнений - держите спину прямой, а давление
крови нормальным.
Вот несколько хороших упражнений. которые можно
выбрать в качестве вспомогательных.
Для четырехглавых: жим ногами, приседания со
штангой за спиной, разгибания ног, упражнения для
сгибающих/разгибающих мышц бедра.
Наружная поверхность бедра: различные сгибания
ног на тренажерах.
Голени: подъемы на носки сидя и стоя. Грудь:
разводки на ровной и наклонной скамье, жим гантелей
на ровной и наклонной скамье, работа на тренажере
«пек-дек», окрестная тяга блоков.
Дельты: жим гантелей от плечей, жим из-за головы
на тренажере, подъемы гантелей вбок, подъемы вбок на
тренажере, обратная окрестная тяга блоков (на задние
дельты), работа на тренажере для задних дельт
Спина: тяга блока книзу к груди или за голову с
различным положением рук. тяга на тренажерах с
опорой для спины, причем нижнюю часть можно
прорабатывать слегка - становая тяга действует на нее
достаточно сильно.
Трапеции: вращения плечами и тяга кверху (здесь
необходима прямая штанга).
Пресс: все виды подъемов корпуса и ног - только бы
они напрягали мышцы; диапазон движения довольно
мал (иначе начнет работать верхняя часть бедра).
Бицепсы: подъемы гантелей и тяга блоков на бицепс,
подъемы на бицепс с упором локтем.
Трицепсы: жим блоков книзу, французский жим с
блоками и на тренажере.
Предплечья: подъем гантели боковым хватом,
сгибание запястья.
Выполнение упражнений: для каждой группы мышц
выберите 2 - 4 вспомогательных упражнения (чем
сложнее группа, тем больше упражнений).
Постарайтесь прорабатывать дельты как спереди, так и
сзади. Для каждого упражнения выполните 3 подхода
по 8 повторов: первый подход - легкая разминка,
второй - с умеренной нагрузкой, а третий - тяжелый,
так, чтобы вы едва смогли закончить его. Но всегда
выполняйте 8 повторов - это должна быть ваша цель.
Никогда не делайте больше, а если не сможете выжать
восемь - в следующий раз снизьте вес. Если вы
работаете с большим весом (скажем, выполняя тяжелый
жим ногами), можете добавить еще один подход, чтобы
более плавно перейти к максимальному весу.

Недельная схема тренировок (микроцикл).

Существует три общих и разумных варианта
организации системы тренировок в виде микроцикла.
Вот они:
Вариант 1. понедельник - жим лежа; среда -
приседания; пятница - становая тяга.
Вариант 2. Понедельник - приседания; среда - жим
лежа; пятница - становая тяга.
Вариант 3. Приседания; день отдыха; жим лежа; день
отдыха; становая тяга; день отдыха; жим лежа; перерыв
1 день и дальше снова по циклу.
Как вы уже заметили, третий вариант - это
восьмидневный цикл, в котором вы два раза
выполняете жим лежа. Это дает вам несколько более
быстрый прогресс в данном виде, учитывая то
обстоятельство, что верхняя часть тела
восстанавливается после тренировок быстрее нижней.
Если вы хотите посвятить один день тренировке рук,
можете выбрать для этого любой свободный день (но не
перед жимом лежа, так как для этого упражнения
необходимы хорошо отдохнувшие руки).

Макроциклы.

Недельные циклы (микроциклы) в свою очередь
должны быть организованы в виде макроциклов,
представляющих собой последовательность нескольких
микроциклов. Я даю вам два основных метода. Первый
из них более пригоден для людей, только начинающих
тренироваться и не планирующих еще выступать на
соревнованиях. Он дает большую свободу действий,
менее ограничивая ваш выбор. В обоих циклах
используется прогрессивное наращивание нагрузки.

1. Цикл с саморегуляцией.
Этот макроцикл нужно начинать с весов,
позволяющих вам сделать 5 подходов по 5 повторов для
всех основных упражнений. Каждую неделю
увеличивайте вес примерно на 9 (для приседаний и
становой тяги) и 4,5 (для жима лежа) кг. (Если такой
скачок слишком велик по сравнению с используемым
вами весом - добавляйте меньше). Как только вы не
сможете в каком-то упражнении сделать за подход 5
повторов, отбросьте этот подход (для данного
упражнения, в других упражнениях это событие может
произойти со сдвигом на несколько дней). Когда у вас
останется только 1 подход из 5 повторов (должно
пройти 8 или более недель), прекратите цикл для
данного упражнения. Если же 8 недель еще не прошло
или вы хотите продолжать, сбрасывайте каждый раз по
1 повтору (повышая вес). Еще за 4 недели вы
достигнете максимального веса на 1 повтор. После
этого (или в любой момент до достижения максимума)
вы должны остановить цикл. Кроме того, каждый цикл
может быть остановлен, когда эффективность работы
начнет иссякать. Окончив цикл для какого-либо
основного упражнения, перейдите в поддерживающий
режим, то есть выполняйте это упражнение с
относительно малым весом, 1 подход из 5 повторов,
пока не закончите циклы других основных упражнений.
Итак. Длительность цикла - от 8 до 12 недель
(оптимально 8 - 10). Начинайте с 5 подходов по 5
повторов. Принимая, что вначале мы сбрасываем по 1
подходу каждую тренировку а затем по 1 повтору,
получаем среднюю длительность цикла 9 недель.
Что касается прогресса во вспомогательных
упражнениях. Здесь, в отличие от основных, нет
какого-либо планомерного продвижения. Вы работаете
более инстинктивно и рассматриваете эти упражнения
как небольшое соревнование. Используйте вес, с
которым вы можете сделать до «отказа» 8 повторов.
Если вы делаете больше - вес слишком мал, на
следующей тренировке увеличьте его. Если же вам не
удается сделать 8 повторов - вес слишком велик, и в
следующий раз работайте с тем же весом, пока не
доберетесь до 8. Никогда не делайте большее число
повторов. Если что-то не удалось - попробуйте в
следующий раз. Не обязательно, чтобы упражнение
выполнялось все время до отказа; когда вы чувствуете
себя слабее обычного, не грешно слегка снизить
нагрузку, и наоборот - если у вас хватает сил, слегка
увеличьте вес. Выбирайте вес, пользуясь инстинктом, и
получайте удовольствие. Жесткую прогрессивную
схему оставьте для основных упражнений.
Кроме того, к концу цикла облегчайте
вспомогательную работу, вплоть до снижения числа
подходов. К тому времени основные упражнения будут
поглощать практически все силы.

2. Предварительно запланированный цикл.
Если вы уже готовитесь к выступлению, вам не
подходит свободный цикл, описанный выше. Вы
должны знать, что к такому-то дню достигнете пика
силы. Следовательно, вам нужен тренировочный цикл
определенной длительности с определенным планом
наращивания веса. Этот же метод целесообразно
использовать, если вам нужно закончить тренировки к
определенному сроку (скажем, до отпуска, сессии или
другого события в жизни).
Опять же, используйте подходы из 5 повторов. Но для
каждого основного упражнения установите целевой
вес, который вы хотите к концу цикла поднимать
данным методом 5 раз. Предположим, что цикл длится
8 недель и за это время вы проводите 8 тренировок в
целевом упражнении. Вот вам разумная схема
планирования наращивания веса. Пусть ваш целевой
вес - В. Для приседаний или тяги начните с веса, на 45
кг меньше, чем целевой ( В - 45 ). При этом первые три
еженедельных приращения должны составить 9 кг, а
затем - по 4,5 кг в неделю. Соответственно, для жима
лежа стартовый вес будет на 23 кг меньше целевого, и
увеличение веса в первые недели составит 4,5 кг, а в
остальные - 2,3 кг. Конечно, вы можете прибавлять
меньший вес, в зависимости от вашего реального
результата в данном виде. Если вы готовитесь к
соревнованиям, то добавьте один подход из одного
повторения. В этом подходе, который будет первым
рабочим подходом вашей тренировки, вы будете
отрабатывать технику (техника одиночного подхода
отличается от той, в которой делается несколько
повторов) и готовиться непосредственно к
выступлению. Начинать нужно с относительно
небольшого веса и затем увеличивать его (по тем же
принципам, что и для других подходов, но так, чтобы к
концу цикла он превратился в одиночный подход с
весом, близким к максимальному.
Увеличение нагрузок во вспомогательных
упражнениях - свободное, как и в предыдущем виде
макроцикла.

Совмещение макроциклов.

Несколько 8-недельных (примерно) макроциклов
могут быть собраны в одну последовательность. В
начале каждого цикла устанавливайте для себя
разумную задачу (например, увеличить лучший
результат 5 повторов в приседаниях и становой тяге на
9 кг, а результат в жиме лежа на 4,5 кг) и начинайте
цикл с более высокой нагрузки, чем в начале
предыдущего цикла (примерно на те же 9 кг для
приседаний и становой тяги, 4,5 кг для жима лежа), со-
храняя темпы прироста весов.
В итоге вы получите отличные результаты! Судите
сами. Выполнение в течение года, скажем 5 таких
циклов даст вам возможность увеличить результат в
приседаниях примерно на 45, а в жиме лежа - почти на
23 кг. Неплохо для одного года, верно?
Кстати, если вы не соревнующийся пауэрлифтер, то
для разнообразия можете выполнить два силовых цикла
(с основными упражнениями) подряд, а затем устроить
два цикла «культуристского» типа, таким образом
переходя от наращивания силы к наращиванию массы и
объема. Результаты также будут впечатляющими!

Выбор весовой категории.

Решив принять участие в соревнованиях, вы должны
определить, какая весовая категория будет для вас
оптимальной. Общеизвестно что становясь толще, вы
будете становиться сильнее - но кому охота быть
похожим на свинью? Я предполагаю, что вы выйдете на
соревнования с содержанием жира в теле 8 - 13
процентов и постараетесь опуститься на одну
категорию ниже. За последние три дня перед
соревнованиями вы можете легко сбросить 1 - 3 кг и
затем «подняться» до желаемого веса, используя
небольшую углеводную накачку и загрузку натрием.
Основная задача - в течение последних трех дней
практически не принимать углеводов и избегать
добавок натрия (его должно поступать в ваш организм
менее 600 мг/день). Кроме того, в течение двух недель
перед соревнованиями выпивайте за день около 4
литров дистиллированной воды, сгоняйте остаток веса с
помощью сауны (если вы туда ходите) и за 18 часов до
взвешивания ничего не ешьте и не пейте. (То есть если
взвешивание, скажем, на следующий день в 11 утра, то
ничего не ешьте с 17 часов предыдущего дня.) После
взвешивания загрузитесь углеводами (за день до
соревнований - сложными, в день соревнований -
простыми), а также натрием и водой (вообще-то на
здоровье эта процедура влияет весьма неважно, как,
впрочем, и весь серьезный соревновательный спорт ).

Каков хороший уровень силы?

Хорошим уровнем силы - для каждого! - можно
считать приседания с 270 кг жим лежа 180 кг и
становую тягу 270 кг Этого уровня силы может достичь
любой правильно тренирующийся спортсмен. Обычные
показатели спортсменов, участвующих в со-
ревнованиях, больше в среднем на 45 кг Я сейчас не
учитываю вес спортсменов, но в среднем он составляет
около 90 кг Т.е., говоря в общем, приседания и
становая тяга с весом в три раза больше собственного, а
жим лежа с весом в 2 раза больше собственного -
хороший уровень для пауэрлифтера. С таким уровнем
можно уже готовиться к серьезным соревнованиям.

Философия тренировок.

Основной девиз: «Все, что не разрушает мое тело,
делает меня сильнее». Еще: «Усталый - не значит
слабый, травмированный - не значит слабый. Только
если ты слаб, ты слаб».

Барри Мерриман