10 ОСНОВНЫХ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

На мгновение задумайтесь над особенностями
лучших атлетов мира, и вы обнаружите несколько
общих характеристик, в том числе прирожденный
спортивный талант и способность к великолепной
координации между зрением и руками.
Психологическая подготовка также необходима, и эти
люди редко не обладают предельной
целеустремленностью. Кроме того, существует
фактор, который отличает истинно ведущего атлета
от всех прочих: хорошее усвоение основ. Если вы не
усвоили основы, вы не сможете стать лидером -
независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.
Ниже приведены 10 главных базовых упражнений,
которые культуристы и тяжелоатлеты должны
выполнять регулярно. Они варьируются от взрывных
сложных упражнений до контролируемых
выделяющих, и с их помощью вы сможете построить
солидный фундамент для развития превосходного
тела.


1. ПРИСЕДАНИЯ

Несмотря на то, что приседания со штангой - отлич-
ный метод формирования бедер и придания полноты
ягодицам, очень немногие спортсмены выполняют их
постоянно. Конечно, приседания очень тяжелы и физи-
чески, и психологически, так что выполнение хорошего
подхода требует огромных усилий, но результаты стоят
того. Приседания развивают взрывное выделение энер-
гии, столь необходимое всем спортсменам, и
стимулируют практически все группы мышц.
В "Энциклопедии современного культуризма",
составленной Арнольдом &Шварценеггером&, есть
интересный раздел, в котором Франко Коломбо
говорит, что спортсмены, работающие с большими
весами, имеют более плотные мышцы и выглядят
тверже, чем пользующиеся менее утомительными
программами.
Франко заметил этот факт совершенно точно. За две
секунды вы можете определить разницу между ветера-
ном тяжелой атлетики (вроде самого Мистера Олимпия
- 81) и ветераном развития формы, который больше
полагался на диету и попсовые тренажеры с блоками,
чем на основы, способствующие построению сильного
тела. Культурист, пренебрегающий приседаниями,
никогда не сможет добиться такого же развития, как
овладевший этим упражнением, сколько бы жира он ни
сбросил и сколько бы сгибаний ног он ни выполнял.
Его мышцы никогда не будут сиять на сцене такой
мощью и рельефом, как у Шона Рэя или Гендерсона
Торна.
Выполняя приседания, необходимо делать каждый
повтор правильно. Для начала зафиксируйте штангу на
уровне задних &дельт&. Не подкладывайте толстые
полотенца или коврики, так как это увеличивает риск
соскальзывания штанги и получения травмы.
Теперь сделайте шаг назад, установите равновесие и
напрягите основные мышцы торса. Затем опускайтесь,
держа колени прямо над ступнями, пока бедра не будут
параллельны полу Из этого положения вырывайтесь
вверх, до исходной позиции.
Если вес слишком тяжел для вас, чтобы добиться па-
раллельности бедер полу уменьшите его - остановка
движения на половине пути вредит коленям, потому
что нагрузка с мышц переносится на суставы.
Иногда спортсмены делают ошибку рассматривая
приседания и жим ногами как равнозначные
упражнения.
Однако вы делаете жим ногами, сидя в мягком
кресле с подлокотниками, на которые можете
опираться, чтобы контролировать движения в начале и
в конце; приседаете же вы с тяжелой штангой на
плечах, когда между вами и полом нет ничего, кроме
вашей решимости и силы. Жим ногами развивает
основные мышцы нижней части тела, а приседания
влияют на всю вашу мускулатуру. Cкорее всего,
эти два упражнения даже не стоит сравнивать, и не
стоит включать жим ногами в первую десятку за
исключением случаев, когда травма заставляет
спортсмена забыть про приседания.

2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА .

Первые три упражнения в списке выполняются на
соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания,
жим лежа и становая тяга сами по себе развивают
множество групп мышц, они способны стимулировать
общий рост мускулатуры. Слишком многие
спортсмены тренируют так называемые "маечные"
мышцы (то, что видно из-под майки), за счет более
мощных и важных для спортсмена групп. К счастью,
жим лежа дает преимущества во всем.
Он развивает и силу и объем &грудных& мышц, &плечей& и
&рук&, то есть ваше тело после нескольких месяцев тре-
нировки будет более конусным. Вряд ли вы найдете уп-
ражнение, так же хорошо соответствующее нуждам и
фотомодели, и культуриста.
Выполняя жим лежа, медленно опускайте штангу к
середине груди (чуть выше уровня сосков) и затем
выжимайте ее вверх до исходного положения. Основная
ошибка начинающих: они выжимают штангу в сторону
от груди, а не вверх и назад по дуге, как необходимо.
Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите,
что от момента касания груди до верхнего положения
штанга идет по дуге. Похоже на то, как будто
спортсмен после каждого повтора собирается вернуть
вес на стойку Эта методика сильно улучшает
результаты, в основном за счет большего вовлечения в
работу &грудных& мышц с разгрузкой плеч и &трицепсов&.
Еще одно различие в технике между ветеранами и
новичками расположение тела на скамье. Новички
обычно размещаются так, чтобы поднять как можно
больший вес. Они раздвигают лопатки, слишком
сильно выгибают спину и переставляют ноги с места на
место. Чтобы получить от упражнения как можно
больше, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки и
постарайтесь вжать их в грудь. Это способствует
подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.
Затем, взяв штангу хватом несколько шире плеч,
сделайте несколько подходов по 8 повторов согласно
программе в конце статьи.

3. СТАНОВАЯ ТЯГА .

За исключением приседаний, становая тяга - лучшее
сложное упражнение для развития мускулатуры всего
тела. Часто молодые атлеты вдохновляются силовыми
движениями, которые выполняют в зале более мощные
товарищи. Однако они не могут работать с такими
весами и переключаются на гораздо менее
утомительную работу с тренажерами.
И все же ветераны будут гораздо больше уважать но-
вичка, упорно пытающегося освоить трудное упражне-
ние, чем пижона, накладывающего на каждый тренажер
полный набор пластин. Ветераны удивительно точно
помнят, как они тренировались в начале своей карьеры,
и всегда сочувствуют усилиям новичков.
Основные принципы в становой тяге те же, что и в
приседаниях #5 70 u35.dll#. Удостоверьтесь, что на каждом
повторе вы опускаете торс, держа спину как можно
прямее. Лучший способ овладеть этой техникой, дающей
мощное развитие ягодиц и &четырехглавых& -
использование хвата "одна сверху другая снизу", то
есть одна рука берется за гриф ладонью к вам, а вторая
- ладонью от вас. В таком случае вам труднее выгибать
спину, и вы полностью напрягаете целевые мышцы,
одновременно избегая давления на позвоночник.
Если вы раньше не делали становую тягу начните с
умеренных весов и работайте над освоением техники.
Для некоторых вполне достаточно 20-килограммовой
штанги, чтобы начать осваивать это упражнение в
новом диапазоне движений, который сам по себе
вызывает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на
опускании ягодиц во время каждого повтора и
представляйте, будто ваша спина прямая, как гриф
штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться -
остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться
мышцам, а значит, на позвоночник приходится
излишняя нагрузка. Если вы хотите тренироваться
безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как
следует.

4. ВЫПАДЫ .

Наиболее выдающиеся атлеты всегда обладают пре-
восходным чувством равновесия и замечательной
устойчивостью. Естественно, большей частью эти
качества заложены в них от природы, но в
значительной мере они также обязаны этим силовой
тренировке. Рекомендуются выпады спортсменам
любого профиля, так как это упражнение развивает
координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра
необычайно сильными и увеличивает рельеф.
Спортсмен, способный сделать шаг вперед и
опуститься со штангой на плечах, всегда будет иметь
физическое и психологическое преимущество над
соперниками. У него более развита уверенность в себе
при выполнении тяжелых приседаний, а также прочих
упражнений, требующих сохранения равновесия.
Так же, как и в случае становой тяги , новички
должны работать с пустым грифом от прямой
(олимпийской) штанги. Держа спину прямо, сделайте
шаг вперед правой ногой, поставьте правую ступню
ровно на пол прямо перед собой и опуститесь в
положение, в котором ваше правое бедро параллельно
полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное
положение, напрягая правое бедро, а затем (делайте
шаг левой ногой и повторите всю последовательность.
Продолжайте, меняя ноги, пока не выполните по 8
повторов с каждой ноги.
Выпады не только помогают увеличить силу ног,
улучшить рельеф и равновесие, но и улучшают форму
нижней часта тела, так что одежда будет сидеть на вас
лучше. Не принимайте во внимание старый слух, будто
приседания и выпады слишком сильно развивают
ягодицы: его придумали те, кто так и не смог освоить
эти упражнения.

5. ПОДТЯГИВАНИЯ .

До начала тренировок мало кто может выполнить
больше двух-трех подтягиваний, так как это
упражнение требует большой силы верхней части
корпуса и рук. Вот еще пример движения, далеко
превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу) .
Одно из лучших достижений современной индустрии
здоровья - комбинированный тренажер для подтяги-
ваний и отжимания на брусьях, позволяющий регулиро-
вать нагрузку с помощью отягощений на ногах. Если
вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить 3
подхода по 10 подтягиваний, этот тренажер позволит
вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон
движения тот же, что и у обычных подтягиваний, и
сокращение широчайшей также интенсивно - за
исключением того, что по мере роста силы вы снижаете
степень "помощи" тренажера.
Если в вашем зале нет подобного оборудования и вы
так слабы, что не можете сделать даже несколько пра-
вильных подтягиваний, используйте тренажер для тяги
книзу #5 70 u1.dll# пока нарабатываете достаточную силу
&широчайших& и плечей. Однако старайтесь избегать
ритмического дергания и скручивания корпуса,
характерных обычно для выполняющих это упражнение.
Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и держите тело все
время строго по вертикали, как и во время
подтягиваний. Никогда не беритесь за рукоять хватом
шире плеч, так как слишком широкий хват ослабляет
сокращение &широчайших& и способствует
травмированию плечевых суставов. Чтобы добиться
успеха в железной игре, вы должны обладать сильными
плечами и сильной, широкой спиной.

6. ПОДЪЕМЫ ВБОК .

При строгом выполнении - с гантелями, а не какими-
то блоками - это выделяющее упражнение является пре-
восходным дополнением к сложным упражнениям для
верхней части тела, о которых говорилось выше.
Подъемы вбок (в сторону) прежде всего развивают
медиальные, или боковые, головки &дельт&, обеспечивая
выполняющему их гораздо более широкие плечи, чем
не выполняющему это упражнение, Соответственно,
подъемы вбок способствуют формированию более
"конического" торса, а также позволяют основным
мышечным группам поднимать большие веса. Держите
руки с гантелями перед тазом, ладони обращены друг к
другу. Поднимайте их в стороны, пока ладони не будут
обращены книзу и слегка наружу. Можно поднимать
гантели до касания их над головой. Пожалуй, наиболее
важный момент - сохранение неподвижности плечевого
пояса на протяжении всего движения. Когда вес
слишком велик, плечи начинают двигаться вместе с
руками, стараясь помочь им. Для начинающих вполне
достаточно 7-килограммовых гантелей, чтобы
наработать правильную технику движения и нарастить
силу.
Как и любое выделяющее упражнение, подъемы вбок
требуют правильного выполнения для получения
максимальных результатов. Можно поднимать
руки выше положения параллельно полу, однако далее
напряжение мышц резко ослабляется. Четыре подхода
по 10 повторов, выполняемые регулярно, могут
способствовать значительному увеличению ширины
плеч, а также укрепят большое количество мелких
мышц в этой области, уменьшив риск травмы.

7. ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ.

Вы уже наверняка начали понимать, почему
традиционные упражнения со свободными весами
превосходят работу на модерновых тренажерах.
Работая на тренажере, вы обычно сидите в кресле и
прорабатываете одну может быть, две группы мышц.
Делая большинство описываемых упражнений, вы
заставляете работать несколько больших групп мышц и
вырабатываете взрыв мощи, недостижимый на
тренажерах. Чтобы делать их, не обязательно быть
ветераном культуризма или &пауэрлифтинга&. Вам,
однако, потребуется внутренняя тяга вперед и огромная
сосредоточенность.
Если вы концентрируетесь, выполняя отжимания на
параллельных брусьях, вы получаете бешеную накачку
&грудных& мышц и &трицепсов&. А использование в
качестве нагрузки собственного веса создает такую
мощь и уверенность в себе, какую не дадут никакие
окрестные тяги блоков или жимы на тренажерах. Ведь
если при работе на тренажере вес слишком велик для
вас, вы просто уменьшаете его, что многие и делают.
Одно из ключевых условий выполнения хорошего
подхода отжиманий на брусьях - медленные,
контролируемые движения с начала и до конца.
Свободно опускайте тело до того момента, когда
почувствуете растяжение &грудных& мышц. Затем слегка
наклонитесь вперед, чтобы потянуть их, и выжмите
себя в исходное положение. Это заставит работать
наружные мышцы груди и будет способствовать
увеличению их объема, то есть сила основной
мускулатуры вашего торса начнет расти, а в нижней
части &груди& прорежется приятный для глаза рельеф.

8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Чтобы добавить силу и объем к верхней части вашей
груди и передним дельтам, вы должны выполнять жим
на скамье, наклоненной примерно под 35 градусов.
Верх &груди&, являющийся одной из самых трудных для
проработки областей, получает больший стимул от
жима на наклонной скамье, чем от обычного жима
лежа, с телом параллельным полу.
Гантели позволяют сильнее растягивать мышцы в
нижнем положении каждого повтора и требуют мощно-
го толчка из исходной позиции. Они также часто позво-
ляют тренироваться людям с нарушениями работы пле-
чевого сустава, так как обеспечивают наиболее удобное
положение. Вообще, работая с гантелями, легче
держать локти прижатыми к бокам, делая плечи менее
восприимчивыми к травме.
Удостоверьтесь, что вы чувствуете сокращение своих
мышц на каждом повторе, всегда держите движение
под контролем и избегаете положений, в которых не
сможете работать безопасно. Старайтесь избегать
скамей с наклоном более 35 градусов, так как вам
нужно максимально выделить мышцы верхней части
&груди& и избежать естественного включения в работу
передних &дельт& Выполняйте 3 - 4 подхода по 8
повторов, и вы сможете развить мощь и выносливость
&грудных& мышц, сделав их заодно большими и
плотными.

9. ТЯГА ГАНТЕЛИ.

Хотя это упражнение обычно не приходит на ум, ког-
да мы думаем о сложных движениях, оно превосходно
для наращивания силы основных мышц спины. Это
упражнение предпочтительнее традиционной тяге
штанги, потому что оно обеспечивает гораздо большую
растяжку.
Тяга штанги #5 70 u4.dll# не дает возможности так тонко менять
диапазон движений, как тяга гантели. Например, вы
должны тянуть штангу прямо к животу обеими руками,
а с гантелью вы можете двигать вес по дуге, более
сильно растягивая широчайшие и получая большее
сокращение в верхнем положении.
Выполняя тягу гантели, удостоверьтесь, что ваша
спина пряма и параллельна потолку, а мышцы низа
спины напряжены. Это защищает позвоночник от
опасной нагрузки и перекидывает ее на те мышцы,
которые как раз должны работать - &широчайшую& и
прилегающие. Когда вы поднимаете гантель с пола,
тяните ее к животу, а не к груди, и опускайте обратно
по дуге с изгибом вперед. В этот момент вы должны
чувствовать, как вес тянет за собой &широчайшую&. Если
же вы опускаете гантель прямо вниз от живота, не
смещая ее слегка вперед, вы работаете в диапазоне,
меньшем естественного. Это не значит, что вы должны
пихать гантель вперед под неестественным углом, но в
нижнем положении мышцы необходимо растянуть.

10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
БОКОВЫМ ХВАТОМ.

Пара сильных рук необходима для выполнения
тяговых упражнений, например, становой тяги,
подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс
боковым хватом - одно из лучших упражнений для
накачки мощных рук. Оно предпочтительнее обычного
поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема
штанги на бицепс стоя как минимум по двум причинам.
Первое: так как вы не разворачиваете ладони, поднимая
вес, это движение меньше воздействует на структуры
плечей.
Во-вторых, это упражнение развивает мощные
&предплечья& в той же мере, как и большие, симмет-
ричные &бицепсы&. Нагрузка на места прикрепления
мышц меньше, то есть с тяжелыми гантелями вы менее
вероятно получите травму и скорее добьетесь роста.
Включите подъемы на бицепс боковым хватом стоя в
программу тренировок вместе с тяговыми движениями,
как, например, показано ниже.

14 ДНЕЙ ПОСТРОЕНИЯ ФУНДАМЕНТА.

Программу на основе рассмотренных выше
упражнений, рассчитана на 2 недели. В нее включены
несколько дополнительных упражнений, так как они
полезны в дополнение к базовым. Старайтесь с каждым
разом наращивать рабочие веса и всегда работать в
правильной технике.

Программа

День 1

Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
Подъемы на носки стоя - 4ч15

День 2

Аэробика - 30 - 45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 3

Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х10, 1х20

День 4

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 5

Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели - 4х8
Тяга книзу узким хватом - 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10

День 6

Отдых

День 7

Разводки на наклонной скамье - 4х10
Жим лежа - 4х10
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с
последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в
каждом подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись - 3х8

День 8

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 9

Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания - 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
Подъемы на носки сидя - 4х15

День10

Аэробика 30-45 минут
Наклоны корпуса в стороны - 3х25

День 11

Отдых

День 12
Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8,
2х6, 1х4
Жим гантелей лежа - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х8
Подъемы вбок согнувшись - 3х10

День 13

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы коруса - 3х50

День 14

Выпады - 4х16
Сгибания ног - 4х10
Разгибания ног - 4х10
Подъемы на носки стоя - 4х15