УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И
ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.

Первое время часть упражнений лучше включать в
утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для
всего комплекса целиком специальное время. Каждое
упражнение повторяйте 15 - 20 раз, по мере
тренированности упражнения выполняйте в трех или
четырех подходах. Между упражнениями делайте паузу
в 40 - 50 секунд для расслабления мышц, на которые
приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения для развития двуглавых мышц плеча
1. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони
поверните вперед (хват снизу). Одновременно сгибайте
и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки,
делайте вдох, разгибая - выдох. Во время выполнения
упражнения держите локти неподвижно, смотрите
прямо перед собой. Затем проделайте упражнение,
держа руки хватом сверху.
2. Подтягивайтесь в внес на перекладине до касания
ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь
в вис - выдох.
Можно выполнять упражнение, держась за
перекладину хватом снизу, хватом сверху, широким
хватом сверху до касания перекладины затылком,
подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу
или ногам.
3. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч,
локти опустите на колени. Сгибайте и разгибайте руки
в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, раз-
гибая - выдох.
4. Прикрепите резиновые бинты к двум
противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину
плеч, концы бинтов возьмите в руки и поднимите в
стороны. Резиновый бинт должен быть в натянутом
положении. Согните руки в локтях - вдох, плавно, с
сопротивлением, разогните руки в локтях - выдох.

Упражнения для трехглавых мышц плеча

1. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых
суставах, опустите гантели за голову, после чего,
разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая
руки, делайте вдох, сгибая - выдох.
2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его
намотайте на руки и поднимите к плечам, локти
прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут.
Поднимите руки вверх - вдох. Плавно, с
сопротивлением, опустите руки к плечам - выдох.
3. В упоре на брусьях или спинках двух стульев
сгибайте и разгибайте руки. Но мере тренированности
можно выполнять упражнение, привязав к поясу
отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая -
выдох.
4. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо,
возьмитесь за его концы так, чтобы руки были
несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув
его, за спину. Разведите руки в стороны до полного
выпрямления - вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное
положение - выдох.

Упражнения для развития трапециевидных и
дельтовидных мышц

1. Гантели в опущенных вдоль туловища руках.
Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как
можно выше, делайте вдох, опуская - выдох. Затем
упражнение можно выполнять, делая плечами круговые
движения вперед и назад.
2. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль
туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в
стороны - вдох, опустите в исходное положение -
выдох. Стойте прямо, смотрите перед собой.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка
наклоните вперед. Проделайте руками движения, как
при плавании способом кроль на груди. Сгибая и
поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее
вперед - выдох.
4. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями опустите
вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте
одновременно круговые движения прямыми руками
вперед, а затем назад. Поднимая руки вверх, делайте
вдох, опуская вниз - выдох.
5. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким
хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте
вдох, опуская за голову - выдох.