Жим штанги лежа

Базовое упражнение для развития грудных мышц.
Лежа на спине на скамье возьмитесь за гриф штанги
средним хватом. Медленно опускайте штагу к груди
до касания. Затем выпрямляйте руки #3 205#.
При опускании штанги - вдох, при поднимании -
выдох.
Постарайтесь, чтобы при выполнении этого
упражнения кто-нибудь контролировал штангу.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Грудные мышцы очень важны для культуриста,
поскольку они придают спортсмену весьма внуши-
тельный вид во всех передних позах, и вообще, хорошо
развитая грудь смотрится просто здорово. Недаром
выдающиеся атлеты прошлого, такие как Арнольд
Шварценеггер, Лу Ферриньо и Серджио Олива имели
феноменальные грудные мышцы. Кроме того,
накачанная грудь ассоциируется с силой и мощью,
потому как не секрет, что главное упражнение для
развития груди - жим штанги лежа - основное силовое
упражнение в культуризме. Зачастую об уровне
подготовки атлета приятели в зале судят по тому
сколько он жмет лежа. Но такой подход в корне не
верен. Во-первых, как упражнение для развития
именно грудных мышц, жим штанги лежа подходит
далеко не всем. Те, у кого мощные дельты (особенно
передние пучки) и трицепсы, не могут полноценно
нагрузить здесь грудь, поскольку основную работу
совершают как раз плечи и трицепс. Такой атлет может
поднимать огромные веса и все же иметь чахлую грудь.
Из знаменитых профессионалов с подобной проблемой
столкнулся Эдди Робинсон. В конце концов он
отказался от выполнения классического жима лежа,
отдав предпочтение различным разводкам на блоках и с
гантелями. Во-вторых, далеко не всем подходит
силовой метод тренировки. Какой смысл в выжимании
штанги на 1 - 2 раза? С точки зрения наращивания
мышечной массы весьма сомнительный. А вот травму
можно получить запросто. Даже сторонники силовой
тренировки в бодибилдинге не опускаются ниже 6 - 8
повторений. Потому что главное в тренировке - это
«накачка», «памп», наполнение работающей мышцы
как можно большим количеством крови.
Какой же тренировочной схемы придерживаться?
Прорабатывайте грудь один раз в неделю наравне с
другими мышцами, причем ей может быть посвящено
отдельное занятие. Такой режим дает возможность
жестко прокачать грудь, полностью сосредоточившись
на ее проработке, а затем дать ей достаточно времени
для восстановления.
Стараетесь проработать грудные мышцы под всеми
углами. Комплекс может состоять из четырех уп-
ражнений: жима штанги лежа в наклоне вверх головой,
разводки гантелей вверх головой, сведений рук в
тренажере «Пек-Дек» и сведений рук на блоке стоя.
Особым техническим приемом является то, что все эти
упражнения выполняются в режиме «нон-стоп»,
объединённые в один гигантский подход. Шесть таких
подходов - и тренировка окончена! А вот каковы
технические особенности выполнения перечисленных
выше упражнений:

1. Жим штанги лежа в наклоне вверх головой.
Это упражнение предназначено доя проработки
верхних частей грудных мышц, Стас использует здесь
широкий хват, что позволяет ему в максимальной
степени включить в работу грудь. Штанга опускается
не к нижним частям груди, а к подбородку, в районе
ключиц. Способ выполнения взрывной.

2. Разводка гантелей лежа #5 70 u20.dll#.
Поскольку верх груди наиболее трудно поддается
тренировке, то второе упражнение воздействует на эту
область. Старайтесь держать руки согнутыми, чтобы не
повредить локтевые связки.

3. Сведение рук в тренажере «Пек-Дек» #5 70 u28.dll#.
Это упражнение прорабатывает внутренние части
груди. Стараетесь работать быстро, акцентируя
внимание на заключительной стадии движения, не
делая паузы в нижней точке.

4. Сведение рук на блоке стоя #5 70 u16.dll#.
Здесь также работают внутренние участки грудных
мышц. В этом упражнении опять же важна финальная
часть движения, хотя пауза здесь не делается тоже.
Руки слегка согнуты в локтях. Корпус немного
наклонен вперед. За счет изменения угла наклона
корпуса можно переносить акцент нагрузки с одних
частей грудных мышц на другие.

СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
В тренировке груди используйте разнообразные уп-
ражнения, которые прорабатывают грудные мышцы
под разными углами. Не зацикливайтесь
исключительно на базовых упражнениях, поскольку
самое главное - как следует нагрузить мышцу, а уж с
помощью чего - штанги, гантелей, станка или блока -
менее важно. Для этого пробуйте выполнять самые
разные движения, чтобы найти те, которые вам
подходят больше всего, которые вы лучше всего
«чувствуете». Как только найдете свои движения - отра-
батывайте технику выполнения и начинайте
потихоньку наращивать рабочие веса. Успех не
заставит себя ждать!